بهترین مقدار استراحت در بدنسازی چقدر است؟
برای رشد عضلانی و عملکرد بهتر ورزشی داشتن استراحت کافی بعد از تمرینات با وزنه اجتناب ناپذیر است. متأسفانه بسیاری از افراد این نکته مهم را نادیده می‌گیرند و استراحت کافی را لحاظ نمی‌کنند و در واقع نمی‌دانند که تمرینات مقاومتی باعث ایجاد ریزآسیب در تارهای عضلانی شده و برای بهبود و رشد کامل این تارها بدن نیاز به استراحت دارد.
علاوه بر این، استراحت
ناکافی باعث کاهش تحریک بدن توسط محرک ورزش می‌شود. در نتیجه استراحت
ناکافی، ریکاوری عضلانی اتفاق نمی‌افتد و نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی
نمی‌شود، بلکه بدن را دچار عارضه بیش‌تمرینی و توقف می‌کند.
استراحت ناکافی بین جلسات
تمرینی از عوامل اصلی آسیب دیدگی است. از طرف دیگر وجود تمرین با شدت مناسب
همراه با استراحت کافی متناسب با آن باعث ایجاد حداکثر تطابق عضلانی شده و
از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می‌کند.
۱ـ استراحت بیشتر برای افراد مبتدی
مقدار مناسب استراحت بین جلسات تمرین برای ریکاوری کامل متاثر از عوامل مختلفی است که یکی از اصلی‌ترین آنها سابقه تمرینی فرد است. در واقع هرچه سابقه و تجربه تمرینی فرد کمتر باشد بدن او به استراحت بیشتری بین جلسات تمرینی نیاز دارد. مطالعات علمی بسیاری نشان داده‌اند افرادی که تازه وارد باشگاه شده‌اند بهتر است دو تا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته به همراه یک روز استراحت بین آنها داشته باشند و این مقدار تمرین خصوصا در ماه اول بیشترین تأثیر را بر افزایش قدرت و عضلانی‌تر شدن این افراد مبتدی خواهد داشت.
همچنین نشان داده شده است که افراد بدون سابقه تمرینی بعد از انجام تمرینات پایین تنه شامل ۵ ست ۱۰ تکراری در حرکت جلوپا ماشین، حتی بعد از دو روز استراحت هم به طور کامل ریکاوری نشده‌اند و در نتیجه افراد تازه وارد در بعضی موارد به استراحت بیش از یک روز بین جلسات تمرین با وزنه خود نیاز دارند. در نتیجه، برای افراد مبتدی احتمالاً بهترین چیدمان تمرینی شامل تمرین با وزنه به صورت یک روز در میان و داشتن حداقل یک تا روز استراحت کامل بین جلسات تمرینی پیشنهاد می‌شود.
۲ـ افراد با سابقه بالا و تمرینات مجزا
برای افراد دارای تجربه تمرین بالاتر رشد پیوسته عضلانی به همراه افزایش تدریجی شدت تمرین لازم است. در حالی که عوامل بسیاری در مؤثر بودن تمرین برای افراد حرفه‌ای دخیل است، اما می‌توان گفت اصل اضافه بار پیش رونده یا همان افزایش تدریجی شدت تمرین و دفعات تمرین عامل کلیدی است. به همین دلیل افراد با سابقه تمرینی بیشتر از سیستم تقسیم عضلات استفاده می‌کنند و یک تا دو گروه عضلانی را در هر جلسه تمرین می‌دهند و این کار اجازه می‌دهد تا بتوان از حداکثر شدت و حجم تمرینی برای آن عضله بدون وجود ریسک عدم ریکاوری استفاده کرد.
برای مثال، اگرچه اکثر افراد حرفه‌ای معمولاً بین چهار تا شش جلسه در هفته تمرین می‌کنند، تمرینات اسپلیت یا مجزا گروه‌های مختلف عضلانی را در روزهای خاصی با میزان استراحت مشخص که معمولاً یک تا دو روز بین آنها است تمرین می‌دهند. در واقع مطالعات نشان داده است که چهار تا پنج جلسه تمرین در هفته روی عضلات مختلف موثرتر از تمرین با تناوب سه تا چهار جلسه در هفته است.
جهت ادامه مطلب بر روی لینک زیر کلیک کنید
